ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой, но информативный показатель, который помогает оценить, соответствует ли масса тела вашему росту. Рассчитывается он по формуле:

ИМТ = вес (кг) / (рост (м))²

Например, при росте 1,68 м и весе 64 кг:
64 / (1,68 × 1,68) = 22,7, что соответствует норме.

🔹 Норма ИМТ для взрослых женщин — от 18,5 до 24,9.
🔹 Показатель ниже 18,5 говорит о дефиците массы тела.
🔹 Показатель выше 25 может указывать на избыточный вес, а 30 и выше — на ожирение.

Однако важно помнить: ИМТ — это лишь вспомогательный расчет. Он не учитывает соотношение мышечной и жировой массы, особенности телосложения и гормональный фон. Поэтому при сомнениях стоит обратиться к эндокринологу для уточнения состава тела (биоимпедансный анализ), уровня глюкозы, а также общего метаболического статуса.

💡 Практика: измеряйте ИМТ не чаще одного раза в месяц и оценивайте динамику в совокупности с анализами и самочувствием — это поможет формировать здоровые привычки без навязанных стандартов.

В последние годы анализ крови на инсулин часто предлагают как способ выявления метаболических нарушений. Однако с точки зрения современной эндокринологии этот показатель не является достоверным критерием для диагностики или оценки так называемой инсулинорезистентности.

Инсулин — гормон с крайне нестабильной концентрацией в крови: он быстро меняется в течение дня и зависит от множества факторов — питания, физической активности, сна и даже стресса. Поэтому разовый анализ часто не отражает реальной картины обмена веществ.

Важно понимать: Инсулинорезистентность — это не диагноз, а метаболическое состояние, которое оценивается в комплексе, а не по одному анализу. На неё могут указывать:

• уже установленный синдром поликистозных яичников (СПКЯ),
• избыточная масса тела, особенно абдоминального типа,
• повышенный уровень глюкозы или липидов в крови,
• артериальная гипертензия, хроническая усталость или сонливость после еды.

При наличии этих факторов врач может назначить комплексное обследование, включающее глюкозу, липидный профиль, УЗИ органов малого таза и щитовидной железы, оценку питания и физической активности.

💡 Практика: Если вы заботитесь о метаболическом здоровье, гораздо информативнее оценивать образ жизни, уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, чем разово сдавать кровь на инсулин. Решение о необходимости дополнительных анализов всегда принимает эндокринолог после осмотра и консультации.

Современная эндокринология основывается не на запретах, а на балансе и умеренности. Ни один продукт сам по себе не вызывает набор веса — всё зависит от количества и сочетаний.

Основная рекомендация:

• контролируйте общее количество калорий,
• следите за достаточным потреблением белка,
• выбирайте сложные углеводы, овощи, фрукты
• ограничивайте быстрые углеводы и жиры не запретами, а частотой употребления.

Жёсткие диеты и исключения часто приводят к обратному эффекту: срывам, нарушению обмена веществ и гормонального баланса. Поэтому грамотный подход — это индивидуальный рацион, составленный с учётом образа жизни и уровня физической активности.

💡 Практика: Контролируйте порции - используйте метод «Гарвардская тарелка». Визуально разделите тарелку на секторы: 50% овощей и фруктов, 25% белков (рыба, птица, яйца, бобовые) и 25% цельнозерновых углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб). Этот простой метод поможет постепенно снизить вес, не повышая тревожность.

Для базовой оценки состояния щитовидной железы достаточно таких показателей как:

1. ТТГ (тиреотропный гормон) — отражает, насколько активно работает щитовидная железа.
2. Свободный Т4 (тироксин) — основной гормон, регулирующий обмен веществ.

Эти анализы дают врачу представление о том, есть ли нарушения в работе железы. При необходимости врач может дополнить обследование другими показателями — Т3, АТ к ТГ, АТ + ТПО, а также назначить УЗИ щитовидной железы.

💡 Практика: Обследование рекомендуется проводить 1 раз в год, но если Вы живете в регионе с йододефицитом, испытываете хроническую усталость, отмечаете выпадение волос, перепады настроения или колебания веса, то обследование необходимо каждые 6 месяцев.

Регулярный контроль гормонального фона помогает вовремя скорректировать нарушения и поддерживать энергию, настроение и метаболизм на оптимальном уровне.

Тревожность — это естественная реакция организма на неопределённость. Но когда она становится постоянным фоном, страдает концентрация, сон и эмоциональное состояние. Существует простая и доказательная техника, позволяющая снизить уровень тревоги всего за две минуты.

Метод «5–4–3–2–1» (практика осознанности):

Она помогает вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.

Попробуйте:

1. Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
2. Отметьте 4 звука, которые слышите.
3. Почувствуйте 3 тактильных ощущения (стул под спиной, воздух на коже, температуру рук).
4. Определите 2 запаха.
5. И наконец, 1 вкус, который ощущаете.

Этот метод активирует сенсорные зоны мозга и помогает снизить активность центров, отвечающих за тревогу. Уже через пару минут снижается частота сердечных сокращений и появляется ощущение контроля.

💡 Практика: используйте технику «5–4–3–2–1» при волнении, перед сном или перед важными событиями. Она безопасна, не требует подготовки и подходит даже для применения на работе.

Наш мозг устроен так, что сильные эмоции и неприятные мысли привлекают больше внимания — это механизм выживания. Но если фокус постоянно направлен на негатив, развивается ощущение безысходности и внутреннего напряжения.

🔹 Научно доказанный способ переключения — когнитивная переоценка. Она заключается не в том, чтобы «прогнать» мысли, а в том, чтобы заметить их и изменить контекст.

Пример:

Вместо «Я ничего не успеваю» — подумайте «Сейчас у меня высокий темп, но я уже справлялась с похожими периодами».

Вместо «Меня никто не понимает» — «Мне важно быть услышанной, и я могу выбрать, с кем поделиться этим».

Такая смена фокуса активирует префронтальную кору — область мозга, отвечающую за рациональное мышление, и снижает активность миндалины, связанной с тревогой.

💡 Практика:

Когда замечаете поток негативных мыслей — запишите одну из них и попробуйте переформулировать, добавив рациональный или поддерживающий контекст. Повторяйте упражнение 5 дней подряд — и уже через неделю мозг начнёт автоматически переключаться на более нейтральные или конструктивные интерпретации.

Дыхание напрямую связано с работой вегетативной нервной системы. При стрессе дыхание становится поверхностным и учащённым, что усиливает тревогу. Замедляя дыхание, мы посылаем сигнал мозгу: «опасности нет».

🔹 Эффективная методика — дыхание по квадрату (Box Breathing) Эта техника используется даже у военных и медиков для быстрого восстановления спокойствия.

Схема:

1. Вдох — 4 секунды
2. Задержка дыхания — 4 секунды
3. Выдох — 4 секунды
4. Задержка дыхания после выдоха — 4 секунды

Повторите цикл 4–5 раз. Уже через минуту пульс замедлится, мышцы расслабятся, а ум станет яснее.

💡 Практика: используйте дыхание по квадрату утром для настройки на день, перед встречами или сном.

Постепенно дыхание станет глубже и спокойнее даже без усилий — это естественный способ укрепления стрессоустойчивости.